z supinacją

06.08.12 : klata + Triceps , nie zapisalem co i jak wyciskalem , myslalem ze zapamietam ale nie mialem neta przez pare dni dlatego dopiero teraz dodaje wpis 08.08.12 : Plecy + biceps Martwy Ciąg : 41kg 12 razy 46kg 10 razy 51kg 10 razy 56kg 8 razy wioslowanie hantelka w opadzie tulowia : 15kg 12 razy 15 kg 10 razy 20 kg 10 razy 20kg 8 razy [...]

PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,9,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,9,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 -bez zmian TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x10,8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – Wyciskanie hantla zza głowy obórącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 7. Mięśnie brzucha – Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

[...] 1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano, 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka), 4. uginanie ramion ze sztangą stojąc. Tricepsy: 1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 2. wyciskanie francuskie sztangielki w [...]

[...] sztangielką 12-10-8 klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8 barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 triceps: odwrotne pompki 2s 12-10 biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10 kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8 łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8 przedramiona: uginanie podchwytem 2s max brzuch: unoszenie nóg w [...]

[...] 4s Wyciskanie sztangielek ławka 4s Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją 3s C Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s Martwy Ciąg 4s rozpiętki na maszynie 4s przyciąganie linki do głowy (nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa profesjonalnie [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s (z sztangą może być problem mały pokój nisko sufit ;p) Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s(tu dodać obciążenia?) Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3s( tu będę robił z hantla albo z plecakiem z obciążeniem) + [...]

ZMIANA PLANU TRENINGOWEGO ZE SPLIT NA FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 zmien np na sztangielki 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 to mozesz zostawic lub zmienic tez na skos w dol lu na sztange 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly mozesz robic z supinacja] to przyklad.Dalej sam musisz sobie pozmieniac.Kozystaj z atlsau Zmieniony przez - [...]

[...] - Podciąganie na drążku 2s Nogi: -Przysiady wykroczne 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s 3s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem z supinacją 3s wyrzuc Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli 3 s wyrzuc Łydki: - Wspięcia na palce 3s wyrzuc B Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] sztangi w opadzie 2) Martwy ciąg 3x12 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie 4) Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 5) Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 6) Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 7) Skłony w leżeniu Dzień 3 (nogi + barki) 4 x 12 1) Przysiady ze sztangą 2) Przysiady wykroczne 3) [...]

Okey, biorąc pod uwagę Wasze odnośniki ułożyłem coś takiego. Trzy treningi w tygodniu w systematyce A-B-A. Ćwiczenia, przykładowo na plecy z A i B różnią się grupą mięśni na jakie oddziałują i tak samo w przypadku pozostałych (prawie) ćwiczeń. Ilość serii i powtórzeń jest przypadkowa tak samo jak ilość ćwiczeń na poszczególne partie. Proszę więc o [...]

[...] głowa w góre 8x30kg 8x34kg 6x40kg rozpiętki na poziomej 8x20kg 8x24kg rozpietki a buterflyu 2s po 10reps odwrotne rozpietki na maszynie 4s po 15/20powt. uginanie ramion z supinacją na ławce skośnej hantlami 3s po 12-10powt uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3s po 10powt uginanie nachywtem ze sztangą 3s po 10 powt. +pare dropów w 2 [...]

Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki): Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6 -Rozpięki 3 serie 10-8-6 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8 -Unoszenie sztangielek [...]

[...] 12-10-8-6 Wyciskanie na klate poziom sztanga 12-10-8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 2x12 + Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2x12 + Wspięcia na palce w siadzie 2x12 B: MC 12-10-8-6 Podciąganie na drazku podchwytem (szer. barków) 4x8 Wyciskanie dolny skos hantle 3x8 Wyciskanie [...]

[...] 4s maszyna w siadzie 3s ściąganie drążka do karku3s ściąganie drążka do klatki 3s "narciarz" 4s wiosłowanie 3s uginanie podchwytem 3s uginanie na ławce skośnej 3s uginanie z supinacją 3s uginanie na maszynie wąsko 3 uginanie w bramie 3s wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 4s obciążeń nie pamiętam dokładnie, najwięcej 60 kg brałem na wyciągu. [...]

[...] ławka skos (głową w górę) 3/4s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s/3s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s Plan C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s Plecy:Martwy Ciąg 4s Klatka: Wyciskanie sztangi z głową w dół 3/4s Barki:Wyciskanie sztangielek 3s [...]

[...] biceps: uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 4 serie uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie plecy: ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie brzuch: skłony brzucha na maszynie 4 serie skręty tułowia na maszynie 4 serie [...]

[...] 4 serie uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie nogi: prostowanie nóg w siadzie 4 serie wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp 4 serie uginanie nóg w leżeniu 4 [...]

[...] sztangi w opadzie 4 serie wznosy barków 4 serie biceps: uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem na modlitewniku 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu dolnego 4 serie nogi: prostowanie nóg w siadzie 4 serie wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie uginanie nóg [...]